Las vitaminas son un grupo de trece sustancias esenciales para la función óptima de las células, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Se dividen en dos categorías:

• Hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua y que el cuerpo no retiene (se liberan a través de la orina).

• Liposolubles: se disuelven en grasa y el cuerpo las retiene en el tejido adiposo como reserva.

Vitaminas Hidrosolubles:

• B1 o Tiamina: participa en el funcionamiento del sistema nervioso, así como en el crecimiento y mantenimiento de la piel. Puedes encontrarla en: carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales y frutas secas.

• B2 o Riboflavina: realiza una actividad de oxigenación, por ello, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y la vista. Puedes localizarla en: carnes, lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

• B3 o Niacina: interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la respiración y el sistema nervioso. Forma parte de alimentos como: carnes, hígado, riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.

• B6 o Piridoxina: promueve la formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda a equilibrar el sodio y el potasio. Está presente en: yema de huevo, carnes, hígado, pescados, lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

• B12 o Cianocobalamina: contribuye a la creación de células, a la síntesis de hemoglobina y al óptimo funcionamiento del sistema nervioso. No está presente en vegetales, pero sí se encuentra en carnes y lácteos.

• C o Ácido Ascórbico: fomenta el crecimiento y la reparación del organismo (cicatrizar y formar piel, cartílago, huesos y dientes). Es un poderoso antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Puedes encontrarla en: frutas cítricas, pimientos verdes, fresas, tomates, brócoli, papas.

• B5 o Ácido Pantoténico y Biotina (trabajan en conjunto): son esenciales para el crecimiento y permiten al cuerpo descomponer y desdoblar los alimentos en proteínas, carbohidratos y grasas. Están presentes en: huevos, pescado, leche y derivados, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli, papa y carne magra.

• B9 o Ácido Fólico: trabaja en conjunto con las vitaminas B12 y la C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Es sumamente importante para la formación del cuerpo humano y su ADN, la construcción celular y el crecimiento de tejidos. Por ello, resulta indispensable tomarla antes y durante el embarazo para que el bebé se desarrolle correctamente. Puedes encontrarla en: frijoles, legumbres, cítricos, granos enteros, hortalizas de hoja verde, carne de aves, cerdo, mariscos e hígado

Vitaminas Liposolubles:

• A o Retinol: contribuye a la formación y el mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel. Se le conoce como retinol porque forma los pigmentos de la retina del ojo y promueve la buena visión. Está presente en: carnes, huevos, lácteos, vegetales de hojas verdes y frutas de color intenso.

• D o Colecalciferol: facilita la absorción del calcio y garantiza la presencia óptima de éste en la sangre, al igual que la del fósforo. Se le conoce como “vitamina del sol”, ya que se puede obtener exponiéndose al astro rey por 15 minutos, 3 veces a la semana. Está disponible en: quesos, mantequilla, margarina, leche, pescado y cereales.

• E o Tocoferol: es un antioxidante clave para la formación de glóbulos rojos y ayuda a utilizar la vitamina K. Está presente en: maíz, nueces, aceitunas, vegetales de hojas verdes, aceites vegetales y germen de trigo.

• K: es indispensable para la coagulación sanguínea y ayuda a mantener huesos fuertes en los adultos mayores. Puedes encontrarla en: col, coliflor, espinacas (vegetales de hojas verdes) y cereales.

Hoy en día, muchos alimentos están reforzados con vitaminas, por lo tanto, es muy fácil obtenerlas, así que si gozas de una buena alimentación, balanceada y sana, tendrás los niveles suficientes de vitaminas que requieres.

Eso sí, no te auto-recomiendes suplementos vitamínicos, antes de hacerlo, pregúntale a un especialista en el tema, por ejemplo, un nutriólogo.

Fuente: OMS.